Is goed leren ook een kwestie van biologie?
Cognitieve functies en het vermogen om te leren worden beïnvloed door omgevingsfactoren als beweging, slaap en voeding, zegt Jérôme Gijselaers. 'Studeer je op een gezonde manier, dan zul je merken dat je prestaties erop vooruit gaan. Neem de factor bewegen. Als je overdag matig intensief beweegt of sport, komen er allerlei stofjes vrij in je lichaam. Deze zogenaamde 'neurotrofines' zijn bevorderend voor je hersenprocessen. Bovendien zorgen ze ervoor dat je beter slaapt, waardoor je geheugen verbetert. Let wel: we hebben het hier over de leerprestaties van jongeren en adolescenten. Uit onderzoek blijkt namelijk dat genoemde biologische leefstijlfactoren geen invloed hebben op de leerprestaties van volwassenen. Blijkbaar kunnen volwassenen een gebrek aan slaap of beweging beter compenseren.'
Meer stof
Op veel scholen is de afgelopen jaren flink geschrapt in het aantal uren gymles. Daarvoor in de plaats zijn academische vakken gekomen, met de gedachte: geef de leerlingen veel stof, dan leren ze meer. Inmiddels weten we dat dit niet waar is, zegt Jérôme. 'Onderzoek wijst uit dat meer bewegen op school leidt tot betere leerprestaties, of dat deze minimaal gelijk blijven. Minder academische vakken en deze vervangen door bewegingsonderwijs zal dus geen invloed hebben op de leerprestaties, maar draagt wel bij aan de gezondheid en motorische ontwikkeling van leerlingen. Je hebt niet alleen je brein nodig in het leven, ook goed zorgen voor je lichaam is essentieel wil je een goede leerling zijn.'
Voeding
Jérôme heeft zelf ook onderzoek gedaan naar de eventuele relatie tussen leren, ontbijten en cafeïne-inname. 'Het is belangrijk om je dag te beginnen met een ontbijt. Als je na het avondeten niet meer eet, dan heb je bij het opstaan misschien wel twaalf uur niks meer naar binnen gekregen. Door te ontbijten breng je je spijsvertering op gang. Je lichaam krijgt dan de energie die je brein hard nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Je hoeft echt niet veel te eten als ontbijt, zolang je je spijsvertering maar aan het werk zet.’
Cafeïne
En hoe zit het met cafeïne? Is het slechts een sprookje dat we beter gaan presteren door een kop koffie? 'Cafeïne is inderdaad een stimulerend middel, maar je gaat er niet beter door leren. Als je regelmatig cafeïne gebruikt, helpt dit om je cognitieve functioneren te herstellen naar je oorspronkelijke niveau. Daardoor denken veel mensen dat ze beter gaan presteren door een kopje koffie of een energy drink. Maar je wordt er niet beter, sneller of slimmer van. Sterker nog, je zult eerder misselijk of zelfs nerveuzer worden na een teveel aan cafeïne, waardoor je mogelijk negatievere resultaten gaat behalen. Daarom adviseer ik niet meer dan vijf koppen koffie of twee energy drinks per dag te nuttigen. En vooral niet meer na drie uur ’s middags. Cafeïne wordt namelijk langzaam afgebroken in je lichaam. Na zes uur is het pas voor de helft afgebroken. Je slaapduur wordt hierdoor minder, maar ook je slaapkwaliteit. En nogmaals: er is bewijs genoeg dat aantoont dat een verkorte slaapduur en een slechtere slaapkwaliteit slecht zijn voor je leerprestaties. Cognitieve functies als aandacht en accuraatheid worden dan duidelijk minder.'
Tips
Heeft Jérôme nog meer goede tips om je leerprestaties te verbeteren? 'Zorg voor voldoende slaap. Een adolescent heeft circa negen uur slaap per etmaal nodig. Onder de acht uur gaan de leerprestaties achteruit. Helaas ken ik maar weinig jongeren die de negen uur ook daadwerkelijk halen. Ze bouwen een chronisch slaaptekort op, wat maar voor een deel te compenseren is met een weekendje uitslapen. Neem regelmatig pauzes tijdens het leren en beweeg voldoende. Het liefst minimaal tien minuten. Doordat je beweegt krijg je een verhoogde hartslag en ademhaling. Hierdoor wordt de bloedtoevoer naar je brein verbeterd. Let er ook op dat je niet teveel zit. Ga af en toe even staan of werk je vergadering of bespreking wandelend af. Dan een hele lastige: geen schermpjes voor het slapengaan, liefst twee uur voordat je gaat slapen stoppen! Die schermpjes zenden een fel blauw licht uit, iets wat funest is voor de melatonine-aanmaak in je lichaam en dus ook voor je slaapduur en -kwaliteit. En kun je nou je telefoon echt niet wegleggen, installeer dan een blauwfilter uit de appstore. Verder is het ook aan te bevelen om ’s avonds niet meer te sporten. Door te bewegen gaat de kerntemperatuur van je lichaam omhoog en vermindert de kwaliteit van je slaap. Tenslotte de allerbeste tip: sta op een vast tijdstip op en stop met 'snoozen'. Zo zorg je ervoor dat je lichaam moe wordt en je goed in slaap valt. Als je dit een tijdlang doet, word je rond of voor je wekker wakker en ben je uitgerust.'
