Wat zegt het mislukken van een voornemen over je doorzettingsvermogen?
De maand december is geen representatieve maand voor de rest van het jaar. Zo hebben mensen veel vrij, eten bovengemiddeld meer en bewegen minder. 'Als je dan terugkijkt op het afgelopen jaar dan heeft bijna iedereen wel de behoefte om gezonder te gaan leven. Goede voornemens zijn dan zo gemaakt. Media-aandacht voor dit fenomeen en sociale druk versterken dit nog eens', verklaart Lechner. 'In de gezondheidspsychologie onderzoeken we onder andere hoe mensen zich in relatie tot hun gezondheid gedragen en hoe wij gezonder gedrag kunnen stimuleren. Dit kan preventie van ongezonde leefstijlgedragingen zijn, zelfmanagement van patiënten of het stoppen met risicogedrag. Maar de basis van het veranderen van gedrag is altijd dat mensen de intentie moeten hebben om hun leven anders in te richten. Als je dat niet hebt of handelt vanuit de verkeerde redenen, dan weet je eigenlijk bij voorbaat al dat je goede voornemens niet zullen slagen. Ondanks tegenslag is het zeker niet verkeerd om ieder jaar opnieuw goede voornemens te maken. Het bewust zijn dat je ongewenst gedrag wil afleren en een gezondere leefstijl nastreeft is al positief.'
Bewustwording van gedrag
'Het meeste van ons dagelijks gedrag gebeurt onbewust en automatisch op basis van gevoel en emotie. Gewoontegedrag zeg maar. Bewustwording van gewoontegedrag is noodzakelijk om verkeerde gewoonten te kunnen herkennen en vervolgens te veranderen. Een belangrijk startpunt om gezonder te gaan leven is vooraf goed nadenken over de doelen die je wil bereiken. Wees dan ook concreet. Niet 'ik wil gezonder gaan leven', maar 'ik wil twee keer in de week anderhalf uur gaan fitnessen'. Maak het voor jezelf meetbaar en stel haalbare doelen. Vijftien kilo in een maand willen afvallen leidt onherroepelijk tot teleurstellingen. En kortetermijndenken moet naar de achtergrond. Volhouden lukt pas als je je voornemens inbouwt in je dagelijks leven om zo echt je oude ongezonde leefstijl te veranderen. Als dat lukt voelt het als een overwinning op jezelf.'
Positieve feedback versterkt gewenst gedrag
Een goede voorbereiding is dus belangrijk, net als het hebben van een intrinsieke motivatie. 'Je moet het echt zelf willen, niet omdat je partner, ouders of vrienden hetzelfde voornemen hebben', licht Lechner toe. In de eerste weken zijn mensen met goede voornemens nog enthousiast, maar die motivatie zakt vaak weg met het verstrijken van de tijd. 'Bij aanvang staan je de langetermijndoelstellingen scherp op je netvlies, na verloop van tijd liggen je oude ongezonde gewoontes weer op de loer. Je moet daarom tussentijds monitoren want successen leiden tot positieve gevoelens. Die helpen voorkomen dat je terugvalt in oude patronen. Positieve feedback versterkt gewenst gedrag. En het bijhouden van resultaten, bijvoorbeeld door apps op je telefoon te gebruiken, kan zeker helpen de motivatie vast te houden of weer terug te vinden.'
Onderzoek naar gedragsverandering
Bij de Open Universiteit wordt veel onderzoek gedaan naar gedragsverandering. Bijvoorbeeld door te onderzoeken waarom mensen ongezond gedrag in stand te houden, of via welke manieren mensen het beste kunnen worden ondersteund om hun goede voornemens ook echt vol te houden. Lechner: 'We kijken daarbij welke strategieën nu het beste werken voor verschillende doelgroepen. En die kennis gebruiken we vervolgens bij het ontwikkelen van interventies om gedragsverandering te stimuleren. Dat kan bijvoorbeeld met eHealth interventies, eventueel in combinatie met face-to-face of lokale ondersteuning. Denk bijvoorbeeld aan online programma’s waarin mensen worden gestimuleerd meer te gaan bewegen of gezonder te gaan eten. Via het online programma leren ze om de juiste doelen te stellen, ze krijgen tips om ongewenst gedrag te voorkomen en we bereiden hen voor op moeilijke situaties. Voorbeelden zijn programma’s als 'ActiefPlus' voor ouderen, 'Ik Beweeg' voor volwassenen en de 'KankerNazorgWijzer' voor (voormalige) kankerpatiënten. Van deze programma’s weten we dat als mensen deze doorlopen ze na een bepaalde periode blijvend hun gedrag kunnen veranderen. Wetenschappelijk onderzoek naar welke strategieën en programma’s nu het beste werken levert dus praktische handvatten op.'
Leermomenten
Het is heel belangrijk om de moed niet verliezen als zichtbare of meetbare resultaten uitblijven, of als je een keertje in de fout gaat. 'Ik hoor vaak reacties als 'ik kan het niet' of 'dan stop ik er maar helemaal mee'. Dat is zonde want tijdelijk mislukken in moeilijke situaties zegt niets over je doorzettingsvermogen', licht Lechner toe. 'Het is een hobbelig pad dat je aflegt en het gaat vrijwel nooit meteen goed. Bekijk een terugval daarom als een leermoment. Bekijk waarom het is fout gegaan. Wanneer ging het fout, wat waren de omstandigheden? Als je bijvoorbeeld meer wilt gaan bewegen en er is in de afgelopen week helemaal niets van terecht gekomen, hoe komt dat dan? Was het superdruk op je werk? Of bleek dat het gekozen tijdstip om te gaan bewegen niet handig was? Als je weet waarom het fout is gegaan, kun je ook werken aan een oplossing. Je kunt dan van tevoren al bedenken, hoe het de volgende keer dat die situatie zich voordoet wél lukt. Bijvoorbeeld door een handiger moment te reserveren om te gaan bewegen. Een moment waardoor het beter haalbaar is: misschien aan het begin van de dag als je nog fris bent, in plaats van aan het einde van de dag als je eigenlijk al moe bent en weinig zin meer hebt. Het kan ook handig zijn om de terugval en de oplossingen te bespreken met iemand anders, bijvoorbeeld een coach, die je kan helpen met oplossingen. Deze nieuwe inzichten helpen je om het de volgende keer beter te doen. En op de momenten dat het vanzelf gaat voelt dat goed en zullen de succeservaringen zich opstapelen. Je bent dan bijna bij je doel: de geboorte van je nieuwe gewoonte.'
