null Gezond gedrag volhouden? Kies voor een gezonde uitdaging die bij je past!

/1865231
Gezondheid
Gezond gedrag volhouden? Kies voor een gezonde uitdaging die bij je past!
Webcolumn Gezondheidspsychologie - door Trijntje Völlink en Lilian Lechner - december 2020

Het Coronavirus heeft alles op zijn kop gezet. Elke keer veranderen de regels en passen we ons gedrag aan. Een belangrijke les: gedragsverandering is mogelijk. Goed om te onthouden als binnenkort door de feestdagen gezonde gewoontes flink op de proef worden gesteld. Voldoende groente en regelmatig fruit, weinig of liever geen alcohol, elke dag 10.000 stappen, regelmatig balans- en krachtoefeningen, ruimte voor creativiteit en voor ontspanning. Hoe doe je dat als alles in je omgeving gericht is op overdaad en ontspanning met lekker eten en drinken? Wat doen we dan met onze gezonde leefstijl? Een van de dingen die we kunnen besluiten is dat het best allebei mag: lekker genieten en ook nog aandacht hebben voor gezondheid om fit en blij te blijven. Maar hoe pak je dat aan?

Eigenlijk best simpel: kies gedrag dat bij je past

Een stuk fietsen, een stevige wandeling maken, met de hond lopen door de bossen, gezonde en verse ingrediënten kopen om lekker te koken (zonder pakjes), meditatieoefeningen doen voor je balans of lekker buiten hardlopen (ook met wind en regen!). Gedrag waar je blij van wordt op het moment dat je ermee bezig bent, waarvan je geniet en dat je positieve energie geeft is gedrag waarvoor je intrinsiek bent gemotiveerd. Intrinsieke motivatie betekent dat je plezier hebt in de activiteit zelf. Vaak beoefenen we sporten die iets minder goed bij ons passen omdat het ons achteraf een goed gevoel geeft en trots maakt ('dat heb ik toch maar mooi gedaan!'). Dat is ook prima, alleen kost het meer energie om eraan te beginnen en om het vol te houden. Vind je bewegen echt niet leuk? Maak dan een kleinere stap: elke dag een halfuurtje matig actief zijn, levert je al een enorme gezondheidswinst op!

Concreet plan

Het fijne van gedrag dat je met plezier doet en je een positieve boost geeft, is dat het veel minder strijd met jezelf oplevert om het te gaan doen. Vaak moet het plezier in meer bewegen ook groeien: geef het een kans en begin met een kleine stap! Na twee weken zul je al zien dat het beter gaat en groeit het plezier. Het versterkt je zelfvertrouwen en tevens je intrinsieke motivatie. Om van het nieuwe gezonde gedrag een echte fijne gewoonte te maken zonder strijd ('ga ik wel of niet?') is een heel concreet plan zeer effectief. Beslis hoe vaak en op welke dagen je tijd maakt. Nog effectiever: koppel het nieuwe gedrag aan een specifiek moment van de dag en/of een specifieke situatie. Bijvoorbeeld: na het werken, ga ik een half uur wandelen. Of 's avonds om 21.00 uur ga ik een half uur rustig mediteren. Wat er dan na een maand of twee gebeurt, is dat dit gedrag hoort bij hoe jij jezelf ziet. Je bent iemand geworden die graag de natuur ingaat en daarvan geniet, die houdt van pure ingrediënten of graag grenzen verlegt bij het sporten. Identificatie met het nieuwe gedrag is een hele sterke motivator voor vervolggedrag. Hoe mooi is dat! En denk je nu: ‘dat is allemaal mooi en makkelijk gezegd, maar ik heb geen idee welk gezond gedrag bij mij past’? Denk dan eens terug aan wat je al eerder hebt geprobeerd: wat ging er goed? Hoe motiveerde je jezelf? Wie kan je steunen om het vol te houden? Samen besluiten om drie keer in de week na het avondeten te gaan wandelen is een enorme stimulans!

Verleidingen

Lukt het een keer niet om je nieuwe gezonde gedrag uit te voeren wees dan niet teleurgesteld. Bedenk dat onze (fysieke en sociale) omgeving ons voortdurend verleidt om te kiezen voor gedrag dat weinig inspanning kost (lekker warm op de bank blijven Netflixen, met de auto in plaats van de fiets of te voet naar de winkel, koken met makkelijk te bereiden kant-en-klaarproducten in plaats van verse ingrediënten, enzovoort). Het is vaak comfortabel en handig en tegelijk stelt het ons elke keer weer op de proef. Soms heb je niet de energie, ben je in een slechte bui of voel je enorme weerstand om de afspraak met jezelf vol te houden. Wees dan flexibel en gun jezelf dat moment. Geniet van het snacken of een avondje heerlijk bankhangen met een zak chips! Een dag inplannen waarop je alles mag eten en niet hoeft te bewegen kan ook helpen. Je zult zien dat je die dag niet eens altijd nodig hebt en liever wél gaat bewegen omdat het je zoveel energie en plezier geeft. Je intrinsieke motivatie en de identificatie met het nieuwe gedrag zijn gegroeid en dat gaat je helpen om door te gaan met je gezonde gewoonte. Kost het je moeite om het weer op te pakken na een week? Bedenk dan eens hoe fijn je je voelde toen je aan het wandelen was, de wind voelde en de buitenlucht inademde. Mij persoonlijk helpt het om de dag direct gezond te beginnen (nog voor het ontbijt hardlopen). Dan heb ik dat alvast gedaan en de rest van de dag voel ik me trots en sterk. ‘s Avonds spreek ik af met mezelf: morgen hardlopen. Mijn identificatie met mijn gezonde ik, krijgt gelijk een boost en alles wat ik daarna nog doe, is extra. Aan het einde van het dag sluit ik af met een schouderklopje aan mezelf: ‘dat heb je super gedaan’. Die mooie nieuwe ervaring gun je jezelf toch ook?

Veel plezier met het vinden van een nieuwe gezonde uitdaging!